Quali sono le migliori tecniche di respirazione

Le tecniche di respirazione sono una pratica utilizzata per rilassarsi da parte di moltissime persone, specialmente da parte di coloro che soffrono di un forte stress oppure di ansia: queste aiutano a respirare in modo agile e semplice. L’ansia è uno stato psichico che ha delle fortissime conseguenze non solo sul piano psicologico, ma anche sul piano fisico: una delle conseguenze è sicuramente la mancanza di fiato.

Certo, le persone che soffrono di una così forte ansia e di attacchi di panico soffrono anche di mancanza di aria: l’ansia causa una sensazione simile a quella di non riuscire ad inspirare tutto l’ossigeno del quale i polmoni necessitano. Questa è una condizione della quale moltissime persone soffrono spesso, e non tutti sanno come affrontarla nel modo adeguato.

Quindi, come si può facilmente immaginare, sapere come gestire la respirazione può aiutare sicuramente può aiutare ad affrontare meglio quelle che sono le classiche conseguenze di una crisi di panico o di un attacco di ansia. Con l’aiuto delle tecniche di respirazione  di questa guida, si riuscirà a respirare in modo del tutto naturale, contrastando la crisi di panico e l’attacco di ansia.

Conoscere le tecniche di respirazione per conoscere se stessi

Le tecniche di respirazione sono una strategia ottima che serve a combattere le crisi di panico e gli attacchi di ansia: è importante tenere a mente che condizioni di natura psichica del genere portano a delle conseguenze anche a livello fisico. Una delle condizioni più comuni è la mancanza di fiato e l’iperventilazione: questa è una condizione che causa un respiro molto più profondo e soprattutto rapido rispetto al respiro normale.

Nello specifico, quando una persona prova paura oppure si sente minacciata da qualcosa di esterno o interno, si entra dentro uno stato di forte panico o di ansia: la prima risposta del corpo è quella di aumentare il ritmo del respiro. Quello che avviene è una cosa simile al fiatone, perché nel corpo si innesta una condizione simile ad una corsa per fuggire lontano da quello che è il motivo che causa la paura.

migiori tecniche di respirazione

Questo però innesta un meccanismo strano: l’introduzione di una quantità troppo grande di ossigeno all’interno del corpo, diminuisce la quantità di anidride carbonica all’interno del sangue. Questo causa di conseguenza la vasocostrizione periferica, arriva meno ossigeno al cervello e quindi il cervello ne richiede una quantità maggiore: questo causa un peggioramento nel ritmo del respiro.

Di conseguenza, far tornare il respiro al suo normale ritmo usando delle tecniche di respirazione, riesce ad allontanare l’iperventilazione da ansia e panico.

La prima delle tecniche di respirazione per il rilassamento

Le tecniche di respirazione rappresentano un ottimo alleato nel momento in cui si vive un attacco di ansia oppure una crisi di panico: ecco perché è davvero importantissimo sapere come metterle in atto per ogni futura evenienza. Una tra le più gettonate tecniche di respirazione per il rilassamento, che serve a porre fine ad un attacco di ansia o di panica, è la famosa “respirazione addominale”.

tecniche di rilassamento respirazione

Questa tecnica differisce dalle altre in quanto impiega l’utilizzo del diaframma, che è un muscolo posto direttamente sotto ai polmoni: questo organo aiuta i polmoni a respirare, alleggerendo il carico da loro compito. Ecco come si esegue la tecnica della respirazione addominale:

  • Stendersi a terra o sul letto ponendo dei cuscini sotto la testa e anche sotto le ginocchia: se non ci si vuole stendere, ci si può accomodare su una sedia o su una poltrona comoda con la testa, le spalle, e il collo rilassati e le ginocchia piegate;
  • In seguito a questo, bisogna portare la mano sullo stomaco (all’altezza tra petto ed ombelico) e l’altra all’altezza del petto;
  • Si deve poi inspirare aria attraverso il naso: a questo punto, si dovrebbe osservare il sollevamento dello stomaco, quanto al petto, questo rimane statico;
  • Successivamente, stringere tra di loro le labbra ed espirare utilizzando la bocca;
  • Cercare di impiegare anche i muscoli dello stomaco al fine di espellere l’aria quando il respiro è terminato.

Seconda tecnica

La seconda delle tecniche di respirazione che si possono impiegare quando si vive un episodio di ansia o di panico prende il nome di “respirazione a radici alternate”. Questa tecnica viene utilizzata da moltissime persone per regolarizzare il proprio respiro in pochissimo tempo.

Ecco come praticarla:

  • Mettersi seduti comodamente, allungando la colonna vertebrale e aprendo il petto;
  • Porre poi la mano sinistra sulla pancia e alzare in alto il braccio destro;
  • Posizionare l’indice ed il dito medio della mano destra sulla fronte, nella zona in mezzo alle sopracciglia;
  • Successivamente, chiudere gli occhi e respirare;
  • Poi, chiudere la narice destra con il pollice ed inspirare con la sinistra;
  • Quindi, trattenere il respiro per un attimo tappando il naso;
  • Liberare poi la narice destra;
  • Quindi ripetere lo stesso bloccando la narice sinistra;
  • Ripetere questo ciclo fino a 10 volte se lo si ritiene necessario.

Questa era la seconda delle tecniche di respirazione: ce ne sono anche altre due in questa lista!

La terza tecnica

La terza delle tecniche di respirazione contenute all’interno di questa guida è conosciuta da molte persone come “espirazione profonda”: queste tecniche sono in grado, come si è detto, di arrestare il fenomeno dell’iperventilazione. Grazie all’impiego di questa tecnica, è possibile far tornare normale il ritmo e la profondità del respiro nel corso di un episodio ansioso oppure di panico.

Per compiere la tecnica dell’espirazione profonda, è necessario:

  • Espellere dai polmoni tutta l’aria che è presente all’interno di questi;
  • Permettere ai polmoni di svolgere il loro compito, ovvero quello di inspirare aria;
  • Allungare quindi la fase di espirazione, facendola durare molto più della fase di inspirazione (un esempio è quello di inspirare per un tempo di 3 secondi ed espirare per un tempo di 5 secondi);
  • Proseguire per un tempo che va dai due ai cinque minuti.

Questa posizione può essere praticata sia stando in piedi che stando seduti, in base a come si preferisci: non si dimentichi che l’espirazione è correlata strettamente a quello che è il sistema nervoso parasimpatico, che è la parte del sistema nervoso che rilassa o calma il corpo. Per questo motivo, quando si prova un attacco di ansia o di panico, è pratico eseguire un’inspirazione profonda prima di mettere in pratica la tecnica scelta.

L’ultima delle tecniche di respirazione per rilassarsi

L’ultima delle tecniche di respirazione che si può mettere in pratica per contrastare l’iperventilazione causata da un attacco di ansia o di panico, prende il nome di “respirazione consapevole”. L’ultima delle tecniche di respirazione per rilassarsi è impiegata da moltissime persone in modo da contrastare le difficoltà associate alla respirazione.

Ecco come attuarla:

  • Espirare ed inspirare in modo normale, seguendo quello che vuole il proprio corpo;
  • Successivamente, compiere un respiro lento e anche profondo utilizzando il naso;
  • Osservare poi la pancia e anche la parte superiore del corpo che si espandono;
  • In seguito, espirare;
  • Selezionare poi un termine sul quale concentrare la propria attenzione e ripeterlo più volte nel corso dell’espirazione (parole quali: “sicuro” oppure “calmo”);
  • Figurarsi avanti agli occhi un’onda avvolgente che tocca il corpo, immaginare di portare tutti i pensieri negativi ed le energie negativi fuori dal corpo.

Alcune considerazioni finali

Come si è potuto capire, le tecniche di respirazione sono ottime per tutti coloro che soffrono di attacchi di panico e di attacchi di ansia, in quanto contrastano l’iperventilazione ad essi associata. Per questa ragione, non appena si inizia ad iperventilare, è necessario impiegare una tecnica di rilassamento con respirazione in modo da ritrovare la pace e la calma.

Tuttavia, se ansia e panico persistono, si consiglia di parlarne con uno psicologo ed iniziare un percorso di terapia che aiuti ad eliminare quelli che sono i motivi che portano al malessere psicologico.

 

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